Jeszcze rok temu nikt z nas nie wyobrażał sobie, że nie będziemy mogli normalnie funkcjonować, chodzić do szkoły, pracować i spotykać się ze znajomymi w miejscach publicznych. Ostatnie miesiące udowodniły, że pandemia może pokrzyżować nasze plany dotyczące nauczania stacjonarnego i  nauka zdalna staje się normą. Niestety nie jest to rozwiązanie idealne – wielu z nas już odczuwa wpływ pracy zdalnej na swój kręgosłup. Jedno jest pewne - dobrostan naszego zdrowia zależy ,tylko i wyłącznie, od nas samych. To nasze nawyki decydują o tym, jak długo nasze ciało pozostanie w dobrej kondycji. Warto pamiętać, że  nasze samopoczucie wpływa na naszą wydajność i kreatywność, a także możliwość przyswajania wiadomości.

Na początku należałoby zadbać o wygodne stanowisko pracy. Zamiast wygodnego fotela biurowego, mamy często do dyspozycji krzesło z jadalni albo kanapę, a laptopa trzymamy na stoliku kawowym czy własnych kolanach. Jeśli jeszcze go nie odczuwasz, musimy Cię zmartwić – w takich warunkach prędzej czy później ból przyjdzie. Im szybciej poznasz kilka zasad i trików, które pomogą Ci zatroszczyć się o swój kręgosłup, tym lepiej!

Bóle kręgosłupa od nauki przed komputerem

Choć wydawałoby się, że to praca fizyczna bardziej nadwyręża organizm, w rzeczywistości bywa odwrotnie. Nasze ciało jest przystosowane do różnego rodzaju ruchu, ale nie do spędzania wielu godzin za biurkiem. Przy wysiłku fizycznym mięśnie napinają się i rozluźniają, co jest dla nich naturalne. Z kolei tryb siedzący utrzymuje mięśnie w stałym napięciu, przez co uciskają na naczynia krwionośne i nerwy. Kręgosłup jest przeciążony nawet 3-4 razy bardziej niż w pozycji stojącej! Aby zapobiec rozwojowi dolegliwości bólowych lub je zminimalizować, należy zadbać o odpowiednią postawę.

Prawidłowa postawa przy biurku

To, czy prawidłowo siedzimy przy komputerze, ma kluczowe znaczenie. Przyjęta pozycja powinna być jak najbardziej naturalna dla kręgosłupa – odcinek piersiowy lekko wygięty do tyłu, szyjny i lędźwiowy wygięte do przodu, głowa utrzymana w pionie, a nie wyciągnięta do przodu. Całe stopy powinny dotykać podłogi. Warto także pamiętać, że siedzi się na pośladkach – często zsuwamy się w krześle i właściwie siedzimy już na plecach.

W utrzymaniu prawidłowej postawy ciała pomoże odpowiednio przygotowane stanowisko pracy.

Jeśli  nie możesz pozwolić sobie na zakup specjalnego fotela koniecznie pamiętaj o trzech następujących regułach:

1. siedzisko nie powinno być zbyt miękkie,
2. oparcie musi sięgać przynajmniej do połowy pleców,
3. wysokość krzesła powinna być taka, aby tułów tworzył z udami kąt prosty.

Choć dobór odpowiedniego krzesła jest kluczowy, nie można zapominać o zasadach ergonomii rządzących pozostałymi elementami stanowiska pracy. Monitor powinien znajdować się na wprost oczu, a jego centralny punkt na wysokości wzroku. Przedramiona należy trzymać oparte na biurku, zgięte pod kątem prostym – ważna jest więc odpowiednia wysokość stolika.

Proste domowe ćwiczenia na kręgosłup

Jak już wspominaliśmy, ludzkie ciało nie jest przystosowane do życia w pozycji siedzącej. Potrzebuje ruchu! Pięciominutowa przerwa po każdej godzinie nauki może zdziałać cuda. Wstań, przejdź się po pokoju, porozciągaj się, napij się wody. Aby uniknąć nadmiernego zmęczenia i przeciążenia kręgosłupa możesz też wykonywać proste ćwiczenia przy biurku, których w Internecie jest całe mnóstwo.
Oto kilka z nich:

Ćwiczenie 1
Usiądź wygodnie i połóż dłonie na kolanach. Cofnij głowę , nie unosząc jednocześnie wzroku. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 2
Połóż dłonie na ramionach. Zacznij wykonywać jednoczesne krążenia łokciami do przodu. Po ok 10 powtórzeniach wykonaj tyle samo krążeń do tyłu.

Ćwiczenie 3
Złącz łopatki i utrzymaj je jak najbliżej kręgosłupa przez 5 sekund, następnie rozluźnij się. Powtórz ok 5 razy.

Ćwiczenie 4
Prawą dłoń połóż z lewej strony głowy i pociągnij lekko głowę w prawą stronę. Przytrzymaj przez ok 5 sekund. Przesuń dłoń nieznacznie na tył głowy i pociągnij głowę w prawą stronę po skosie, przytrzymaj 5 sekund. Powtórz ćwiczenie z drugiej strony, przy użyciu lewej ręki.

Ćwiczenie 5
Chwyć butelkę wody w obie dłonie. Wyprostuj ręce w stawach łokciowych, unieś ręce ponad głowę, następnie opuść wyprostowane ręce na kolana. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 6
Chwyć butelkę wody w obie ręce, wyprostowane w łokciach, unieś przed sobą na wysokość ramion. Następnie rozłóż ramiona w bok(cały czas utrzymując je na wysokości barków) i przełóż butelkę z ręki do ręki ,łącząc ramiona przed sobą. Po zmianie strony znów rozłóż  ramiona w bok, mocno ściągając łopatki podczas wyprostu na ok 5 sekund. Powtórz 4 razy na każdą stronę.

Propozycje innych ćwiczeń

Regularna gimnastyka jest dla kręgosłupa bardzo ważna, warto więc zażywać ruchu także w czasie wolnym. Polecane aktywności to między innymi basen i nordic walking. Świetnym wyborem będzie też pilates czy zajęcia na zdrowy kręgosłup. Poszukaj treningów, które odbywają się online!

Nigdy nie jest za późno, by zmienić coś na lepsze. Jeżeli ból kręgosłupa już Ci doskwiera, niezwłocznie wprowadź dobre nawyki do swojej codziennej pracy. Na pewno poczujesz różnicę!

Mamy teraz coraz dłuższe dni. Temperatura jest wyższa, na dworze przyjemnie. Zadbajmy nasze zdrowie i samopoczucie. Pogoda zachęca do wyjścia z domu i do wszelkiej aktywności fizycznej. Nawet 15 minut spaceru na powietrzu pozwoli nam na odpoczynek i relaks, a nasze ciało będzie mogło pracować na pełnych obrotach. Przejażdżka rowerem pobudzi nasz układ krążenia i pozwoli pozbyć się zbędnych kalorii, które tak pięknie się ukryły pod postacią ciastek lub czekolady. Odpoczną też oczy narażone na oddziaływania sztucznego światła. Promienie wiosennego słońca obdarują nasz organizm naturalną witaminą D, która wspiera odporność. Wszystko przemawia za tym, że ruch na świeżym powietrzu jest doskonałym zastrzykiem zdrowia i energii!

UWAGA!!!
Nie wolno bagatelizować bólu kręgosłupa (pleców i szyi). Jeżeli nie znikną one po wprowadzeniu regularnych ćwiczeń, należy udać się do specjalisty-fizjoterapeuty, bądź ortopedy.

Ze sportowym pozdrowieniem,

Joanna Lisowska